Жүрөктүн тез кагышынын сыры: Эмне үчүн көнүгүү жүрөктү бекемдейт?

Сиз чуркап чыккандан кийин жүрөгүңүздүн катуу согуп жатканын сездиңиз беле? Бул "сок" үнү машыгуунун далили гана эмес, ошондой эле денеңиз сизге жөнөтүп жаткан маанилүү сигнал. Бүгүн, келгиле, машыгуу учурунда жүрөктүн кагышын өзгөртүүнүн мааниси жана илимий көнүгүү аркылуу жүрөгүңүздүн ден соолугун кантип сактоо керектиги жөнүндө сүйлөшөлү.

1. Жүрөктүн кагышы: Дененин "Ден соолук тактасы"

Жүрөктүн кагышы (башкача айтканда, бир мүнөттө жүрөктүн кагышынын саны) физикалык абалды өлчөө үчүн маанилүү көрсөткүч болуп саналат. Кадимки бойго жеткен адамдын эс алуу учурундагы жүрөктүн кагышы адатта мүнөтүнө 60тан 100гө чейин болот, ал эми үзгүлтүксүз көнүгүү жасагандардын эс алуудагы жүрөк кагышы азыраак болушу мүмкүн (мисалы, спортчулар мүнөтүнө 40тан 60ка чейин согушу мүмкүн). Себеби, алардын жүрөктөрү жакшы иштейт жана ар бир соккон сайын канды көбүрөөк айдайт.

Көнүгүү учурунда жүрөктүн кагышын өзгөртүү

Төмөн интенсивдүүлүктөгү көнүгүү (мисалы, басуу): Жүрөктүн кагуусу максималдуу жүрөктүн кагышынын болжол менен 50% дан 60% га чейин, ал жылынууга же калыбына келтирүүгө ылайыктуу.

Орточо интенсивдүү көнүгүү (мисалы, тез чуркоо жана сүзүү): Жүрөктүн согушу 60% дан 70% га чейин жеткенде, жүрөк-кан тамыр системасынын туруктуулугун натыйжалуу жогорулатат.

Жогорку интенсивдүү көнүгүүлөр (мисалы, спринтинг жана HIIT) : Жүрөктүн кагышы 70%дан 85%ке чейин ашат, бул кыска убакыттын ичинде жүрөк менен өпкөнүн иштешин кыйла жакшыртат.

(Кеңеш: максималдуу жүрөктүн кагышын болжолдоо формуласы = 220 – жаш)

1. Жүрөктүн кагышын жогорулатууда көнүгүүлөрдүн үч негизги пайдасы

1. Жүрөктү "жаш" кылуу үчүн жүрөк менен өпкөнүн иштешин жакшыртыңыз

Үзгүлтүксүз көнүгүү жүрөктүн насостук эффективдүүлүгүн жогорулатат, эс алууда жүрөктүн кагышын азайтат жана жүрөк-кан тамыр ооруларынын рискин азайтат. Аэробдук көнүгүүлөрдү (мисалы, чуркоо жана велосипед тебүү сыяктуу) узак убакыт бою уланткан адамдардын жүрөк булчуңдары күчөп, кан айлануусу жылмакай болот.

2. Зат алмашууну тездетүү жана майларды эффективдүү күйгүзүү

Жүрөктүн кагуусу "май күйгүзүүчү зонага" жеткенде (жүрөктүн максималдуу кагышынын болжол менен 60% дан 70% га чейин), организм энергия үчүн майдын керектөөсүн биринчи орунга коёт. 30 мүнөт чуркоо 1 мүнөттүк спринтке караганда майларды жоготуу үчүн пайдалуураак.

3. Стресстен арылуу жана маанайды көтөрүү

Машыгуу учурунда жүрөктүн кагышынын жогорулашы мээнин эндорфиндерди (табигый ооруну басаңдатуучу заттарды) бөлүп чыгаруусун стимулдайт жана адамдарды бактылуу сезет. Ошол эле учурда, орточо аэробдук көнүгүү да вегетативдик нервди жөнгө салып, тынчсыздануу жана уйкусуздуктан арылууга жардам берет.

1. Көнүгүүлөрдү жүргүзүү үчүн жүрөктүн кагышын илимий түрдө кантип колдонсо болот?

1. "Жүрөктүн кагышынын максаттуу аймагын" табыңыз

Майды күйгүзүү диапазону: максималдуу жүрөктүн кагышынын 60%-70% (май жоготууга ылайыктуу)

Жүрөк-өпкө күчөтүү диапазону: максималдуу жүрөктүн кагышын 70%-85% (чыдамдуулукту жогорулатуу үчүн ылайыктуу)

(Жүрөктүн кагышын реалдуу убакытта акылдуу саат же жүрөктүн кагышын боо менен көзөмөлдөсө болот.)

2. Ашыкча көнүгүү жасоодон алыс болуңуз

Көнүгүү учурунда жүрөктүн кагышы максималдуу жүрөктүн кагышынын 90% ашса, анда баш айлануу жана көкүрөктүн кысылышы сыяктуу коркунучтар пайда болушу мүмкүн. Айрыкча, үйрөнчүктөр үчүн, алар акырындык менен улантуу керек.

3. Диверсификацияланган окутуу

Аэробика көнүгүүлөрү (мисалы, чуркоо жана сууда сүзүү) кардиону жакшыртаткан тамыр чыдамкайлык

Күч даярдоо (оор атлетика, дене салмакты даярдоо) жүрөк булчуңунун күчүн жогорулатат

Интервалдык тренинг (HIIT) жүрөк менен өпкөнүн иштешин эффективдүү жакшыртат

IV. Ыкчам тест: Сиздин жүрөгүңүз жакшыбы?

Бул жөнөкөй "Эс алуудагы жүрөктүн кагышын текшерүүнү" колдонуп көрүңүз:

Эртең менен ойгонгондон кийин, бир мүнөт кыймылсыз жатып, билегиңиздин же каротид артериясынын кагышын өлчөңүз.

Үч күн катары менен орточо маанини жазыңыз.

✅Мүнөтүнө <60 согуу: жүрөктүн натыйжалуулугу жогору (үзгүлтүксүз көнүгүү жасагандар арасында кеңири таралган)

✅Мүнөтүнө 60-80 жолу: нормалдуу диапазон

Мүнөтүнө 80 жолудан ашык: аэробдук көнүгүүлөрдү көбөйтүү жана дарыгерге кайрылуу сунушталат

1. Аракет кылыңыз жана бүгүнтөн баштап "акылыңызды машыктыра баштаңыз"!

Тез басуу, йога же сууда сүзүү болобу, жүрөктүн кагышын талаптагыдай көбөйтсө, ал жүрөккө жандуу күч киргизе алат. Эсиңизде болсун: Эң мыкты спорт - бул сиз кармана турган спорт!