Жүрөктүн тез согушунун сыры: Эмне үчүн көнүгүү жүрөктү күчтүү кылат?

Чуркап келгенден кийин жүрөгүңүздүн катуу согуп жатканын сездиңиз беле? Ал "дүрс" эткен үн жөн гана көнүгүүнүн далили эмес, ошондой эле денеңиз сизге жөнөтүп жаткан маанилүү сигнал. Бүгүн, көнүгүү учурунда жүрөктүн кагышынын өзгөрүшүнүн мааниси жана илимий көнүгүүлөр аркылуу жүрөгүңүздүн ден соолугун кантип чыңдоо керектиги жөнүндө сүйлөшөлү.

1. Жүрөктүн кагышы: дененин "ден соолукту сактоо панели"

Жүрөктүн кагышы (башкача айтканда, мүнөтүнө канча жолу соккону) физикалык абалды өлчөө үчүн маанилүү көрсөткүч болуп саналат. Кадимки чоң кишинин тынч абалдагы жүрөктүн кагышы, адатта, мүнөтүнө 60тан 100гө чейин согот, ал эми үзгүлтүксүз көнүгүү жасагандардын тынч абалдагы жүрөктүн кагышы төмөн болушу мүмкүн (мисалы, спортчулар мүнөтүнө 40тан 60ка чейин сого алат). Себеби алардын жүрөгү натыйжалуураак иштейт жана ар бир согуу менен көбүрөөк кан айдайт.

Көнүгүү учурунда жүрөктүн кагышынын өзгөрүшү

Төмөн интенсивдүү көнүгүүлөр (мисалы, басуу): Жүрөктүн кагышы максималдуу жүрөк кагышынын 50% дан 60% га чейин түзөт, бул жылынууга же калыбына келүүгө ылайыктуу.

Орточо интенсивдүү көнүгүүлөр (мисалы, тез чуркоо жана сууда сүзүү): жүрөктүн кагышы 60% дан 70% га чейин жеткенде, ал жүрөк-кан тамыр системасынын туруктуулугун натыйжалуу жогорулатат.

Жогорку интенсивдүү көнүгүүлөр (мисалы, спринт жана HIIT): Жүрөктүн кагышы 70% дан 85% га чейин ашып, кыска убакыттын ичинде жүрөктүн жана өпкөнүн иштешин бир топ жакшыртат.

(Кеңеш: Жүрөктүн кагышынын максималдуу баалоо формуласы = 220 – жаш)

1. Жүрөктүн кагышын жогорулатуудагы көнүгүүлөрдүн үч негизги пайдасы

1. Жүрөктү "жаш" кылуу үчүн жүрөктүн жана өпкөнүн иштешин жакшыртат

Үзгүлтүксүз көнүгүү жасоо жүрөктүн согуу натыйжалуулугун жогорулатат, тынч абалдагы жүрөктүн кагышын азайтат жана жүрөк-кан тамыр ооруларынын коркунучун азайтат. Аэробдук көнүгүүлөрдү (мисалы, чуркоо жана велосипед тебүү) көп убакыт бою аткарган адамдардын жүрөк булчуңдары күчтүү болуп, кан айлануусу жылмакай болот.

2. Зат алмашууну тездетип, майды натыйжалуу күйгүзөт

Жүрөктүн кагышы "май күйгүзүүчү зонага" жеткенде (жүрөктүн максималдуу кагышынын болжол менен 60% дан 70% га чейин), организм энергия алуу үчүн майды керектөөгө артыкчылык берет. Ошондуктан 30 мүнөт чуркоо майды жоготуу үчүн 1 мүнөт чуркоого караганда пайдалуураак.

3. Стресстен арылыңыз жана маанайды жакшыртыңыз

Көнүгүү учурунда жүрөктүн кагышынын тездеши мээни эндорфиндерди (табигый ооруну басаңдатуучу каражаттарды) бөлүп чыгарууга стимулдайт, бул адамдарды бактылуу сезүүгө шарт түзөт. Ошол эле учурда, орточо аэробдук көнүгүүлөр вегетативдик нервди да жөнгө салып, тынчсызданууну жана уйкусуздукту басаңдатууга жардам берет.

1. Машыгууну башкаруу үчүн жүрөктүн кагышын илимий жактан кантип колдонсо болот?

1. "Максаттуу жүрөк кагыш аймагын" табыңыз

Майды күйгүзүү диапазону: жүрөктүн максималдуу кагышынын 60%-70% (май жоготууга ылайыктуу)

Жүрөк-өпкө күчтөнүү диапазону: максималдуу жүрөк кагышынын 70%-85% (чыдамкайлыкты жогорулатуу үчүн ылайыктуу)

(Реалдуу убакыт режиминде жүрөктүн кагышын акылдуу саат же жүрөктүн кагышынын боосу менен көзөмөлдөөгө болот.)

2. Ашыкча көнүгүү жасоодон алыс болуңуз

Эгерде көнүгүү учурунда жүрөктүн кагышы узак убакыт бою максималдуу жүрөк кагышынын 90% дан ашса, баш айлануу жана көкүрөктүн кысылышы сыяктуу коркунучтарды жаратышы мүмкүн. Айрыкча жаңыдан баштагандар үчүн, алар акырындык менен башталышы керек.

3. Көп тармактуу окутуу

Аэробдук көнүгүүлөр (мисалы, чуркоо жана сууда сүзүү) кардио көнүгүүлөрүн жакшыртаткан тамыр чыдамкайлык

Күч машыгуулары (оор атлетика, дене тарбия салмак менен машыгуу) жүрөк булчуңунун күчүн жогорулатат

Интервалдык машыгуу (HIIT) жүрөктүн жана өпкөнүн иштешин натыйжалуу жакшыртат

IV. Тез тест: Жүрөгүңүз ден соолуктабы?

Бул жөнөкөй "тынч абалдагы жүрөктүн кагышын текшерүүнү" колдонуп көрүңүз:

Эртең менен ойгонгондон кийин, бир мүнөт кыймылсыз жатып, билегиңиздин же уйку артерияңыздын пульсун өлчөңүз.

Үч күн катары менен орточо маанини жазып алыңыз.

✅Мүнөтүнө <60 согуу: жүрөктүн иштешинин жогорулашы (үзгүлтүксүз көнүгүү жасагандар арасында көп кездешет)

✅Мүнөтүнө 60-80 жолу: нормалдуу диапазон

Мүнөтүнө 80 жолудан ашык: Аэробдук көнүгүүлөрдү көбөйтүү жана дарыгерге кайрылуу сунушталат

1. Бүгүндөн баштап аракет кылып, "акылыңызды машыктыра" баштаңыз!

Тез басуу, йога же сууда сүзүү болобу, жүрөктүн кагышы тийиштүү түрдө жогоруласа, ал жүрөккө күч-кубат берет. Эсиңизде болсун: Эң жакшы спорт - бул сиз кармана алган спорт!