Көнүгүүлөрдүн пайдасы + практикалык кеңештер! Бул шаймандар сизге оңой эле туруктуу болууга жардам берет

Көнүгүүлөрдүн пайдасы + практикалык кеңештер! Бул шаймандар сизге оңой эле туруктуу болууга жардам берет

Сизде да ушундай учур болду беле: жумуштан кийин үйгө келип, диванга кулап, телефонуңузду барактап, бирок барган сайын чарчап каласызбы? 8 саат уктасам да, ойгонгондо денем алсырап калгандай сезилди. Жумуштагы кысымга кабылып, тынчсыздануудан башка аргам жок.….

Чындыгында, бул көйгөйлөрдүн "дабасы" 30 мүнөттүк чуркоодо, жөнөкөй чоюлуу көнүгүүлөрүндө же ал тургай күн сайын 10 мүнөттүк ылдый түшүүдө жашырылышы мүмкүн. Көнүгүү эч качан жөн гана арыктоо жана формага келүү үчүн болгон эмес. Анын денебизге жана акылыбызга тийгизген таасири биз элестете алгандан алда канча терең. Бүгүн мен сиздер менен көнүгүүнүн "аз белгилүү" пайдалары жөнүндө гана сүйлөшпөстөн, ошондой эле бир нече практикалык көнүгүү кеңештери менен бөлүшүп, көнүгүү сапарыңызды оңой баштоого жардам бере турган ылайыктуу көнүгүү жабдууларын сунуштайм!

1.Көнүгүү – чарчоону жок кылуучу табигый энергия булагы.

Мен абдан чарчадым. Көнүгүүгө кантип күчүм жетет? Көп адамдар көнүгүүдөн баш тартуунун себеби ушунда болсо керек. Бирок билесизби? Канчалык аз кыймылдасаңыз, ошончолук чарчайсыз.

Узак убакыт бою отуруп иштебеген абалда болгондо, денебиздеги кан айлануу жайлайт, булчуңдар иштебейт жана клеткалардын кычкылтек менен азык заттарды алуудагы натыйжалуулугу да төмөндөйт. Албетте, уйкусурап калуу оңой. Көнүгүү кан айланууну тездетип, жүрөккө денедеги бардык органдарга, айрыкча мээге кычкылтек менен азык заттарды натыйжалуу жеткирүүгө мүмкүндүк берет.

Изилдөөлөр көрсөткөндөй, орточо интенсивдүү көнүгүүлөрдүн (мисалы, тез басуу, чуркоо же велосипед тебүү) 20-30 мүнөтүнөн кийин мээде энергия өндүрүүгө жооптуу митохондриялар активдүү болуп калат.

Спорт боюнча кеңештер

Эгер сыртка чыгууга убактыңыз жок болсо, үйдө бөлүнгөн убакытта "орду менен жүрүш чуркоо" көнүгүүлөрүн жасай аласыз. Ар бир жолу 5 мүнөттөн, күнүнө 3-4 топтомдон жасап, терең дем алуу менен айкалыштырыңыз. Бул денеңиздин сергектигин тез ойготот.

Көнүгүү жасоодон мурун, булчуңдардын чыңалуусун басаңдатуу үчүн 3 мүнөт динамикалык чоюлуу көнүгүүлөрүн жасаңыз (мисалы, тизеден бийик көтөрүү же бутту ийилип көтөрүү). Көнүгүү бүткөндөн кийин, булчуңдардын оорусун басаңдатуу үчүн 5 мүнөт статикалык чоюлуу көнүгүүлөрүн жасаңыз (мисалы, бутту же ийинди чоюу).

Спорттук жабдууларга ылайыкташтыруу

• Акылдуу билерик: Ал машыгуу учурунда жүрөктүн кагышын жана кадамдардын санын реалдуу убакыт режиминде көзөмөлдөй алат, бул сизге орточо интенсивдүү машыгуу абалын сактоону жана жетишсиз же ашыкча машыгуудан алыс болууну эскертет.

• Йога килемчеси: Үйдө чоюлуу же жөнөкөй көнүгүүлөрдү жасоодо муундарыңызды суук тийип, жаракат алуудан сактоо үчүн калыңдыгы 6-8 мм болгон тайгаланбаган йога килемчесин тандаңыз.

2.Көнүгүү – бул "эмоцияны жөнгө салуучу" каражат, ал сизге жаман маанайдан арылууга жардам берет

Жашоодо кыйынчылыктарга туш болуу сөзсүз: жумуштагы каталар үчүн сынга кабылуу, досторуңуз менен болгон анча чоң эмес чыр-чатактар ​​же ал тургай саякат пландарыңызга таасир этүүчү жаман аба ырайы... Бул майда-чүйдө нерселер топтолуп калганда, адамдар депрессияга жана тынчсызданууга оңой эле кабылышат.

Бул учурда көнүгүү эң жакшы "эмоционалдык чыгуу" болуп саналат. Көнүгүү жасаганда, денебиз "бакыт гормону" деп аталган "эндорфин" деп аталган затты бөлүп чыгарат. Ал борбордук нерв системасына түздөн-түз таасир этип, ооруну басаңдатып, ырахат сезимин тартуулай алат. Ошол эле учурда көнүгүү серотонин менен дофаминдин бөлүнүп чыгышын да күчөтө алат. Бул эки нейротрансмиттер тиешелүү түрдө эмоцияларды жөнгө салуу жана бакыт сигналдарын берүү үчүн жооптуу, бул тынчсыздануу жана депрессия сыяктуу терс эмоцияларды натыйжалуу басаңдата алат.

Спорт боюнча кеңештер

• Көңүлүңүз чөккөндө "музыка + көнүгүү" айкалышын колдонуп көрүңүз. Шайыр ырларды (мисалы, поп же рок) тандап, ритмге жараша секирүүчү джек жана бурпи жасаңыз. Бул стрессти тез басаңдатат.

• Эгер сиз тынч жашоону жактырсаңыз, Тайцзи жана Бадуанцзинь сыяктуу жумшак көнүгүүлөрдү тандай аласыз. Кыймылдар жай жана жумшак, бирдей дем алуу менен айкалышып, кыжырданган маанайды басаңдатат.

3.Көнүгүү - бул "эс тутумду жакшыртуучу" каражат, мээни ийкемдүү кылат

Адамдар жаш өткөн сайын эс тутуму начарлап баратканын сезишет. Алар башын бурар замат эмне дегенин же эмне кылганын унутуп калышат. Чындыгында, эгер сиз мээңизди "жаштык абалында" сактагыңыз келсе, көнүгүү жасоо да жакшы тандоо.

Көнүгүү мээдеги кан айланууну жакшыртып, аны жетиштүү кычкылтек жана азык заттар менен камсыз кылып, ошону менен нерв клеткаларынын өсүшүнө жана калыбына келишине өбөлгө түзөт. Ошол эле учурда, көнүгүү мээдеги "гиппокамптын" өнүгүшүнө да түрткү бере алат. Гиппокамп мээдеги үйрөнүү жана эс тутум үчүн жооптуу маанилүү аймак. Анын активдүүлүк деңгээли канчалык жогору болсо, эс тутумубуз жана үйрөнүү жөндөмүбүз ошончолук күчтүү болот.

Улгайган адамдар боюнча жүргүзүлгөн изилдөө көрсөткөндөй, алты ай бою жумасына үч жолу ар бир жолу 30 мүнөттөн орточо интенсивдүү көнүгүүлөрдү (мисалы, тез басуу же тайцзи) жасагандан кийин, катышуучулардын эс тутум тестинин упайлары орточо эсеп менен 15% га жакшырган, бул көнүгүү жасабаган контролдук топко караганда дээрлик эки эсе көп.

Спорт боюнча кеңештер

Сейилдеп жүргөндө, сиз "эс тутумду машыктырууну" колдонуп көрсөңүз болот, мисалы, жолдо жайгашкан белгилүү имараттарды (мисалы, дүкөндөр жана светофорлор) эстеп калуу, андан кийин үйгө келгенде маршрутту эстеп калуу. Физикалык көнүгүүлөрдү жасоо учурунда эс тутумуңузду машыктырыңыз.

Аркан менен секирүү жана волан менен тепүү сыяктуу "координацияланган көнүгүүлөрдү" тандаңыз. Бул көнүгүүлөр кол менен көздүн, ошондой эле кол менен буттун координациясын талап кылат жана бир эле учурда мээнин бир нече аймактарын активдештирип, мээнин ийкемдүүлүгүн жогорулатат.

Спорттук жабдууларга ылайыкташтыруу

• Аркан менен секирүүнү эсептөө: Аркан менен секирүүлөрдүн санын жана күйгөн калориялардын санын автоматтык түрдө жазып алат, бул сизге көнүгүү максаттарыңызды тактоого жана көнүгүүнүн интенсивдүүлүгүн так көзөмөлдөөгө жардам берет.

4.Көнүгүү – бул "иммунитеттин сакчысы", ден соолукту чыңдоо

Пандемиядан кийин адамдар иммунитет жөнүндө көбүрөөк тынчсыздана башташты. Чындыгында, көнүгүү иммунитетти көтөрүүнүн табигый жолу.

Көнүгүү жасаганда, денебиздин иммундук системасы активдешип, лейкоциттер жана лимфоциттер сыяктуу иммундук клеткалардын активдүүлүгү жогорулайт. Бул клеткалар денедеги бактериялар жана вирустар сыяктуу зыяндуу заттарды тезирээк аныктап, жок кыла алышат, ошону менен ооруп калуу коркунучун азайтат. Ошол эле учурда, көнүгүү дененин зат алмашуусун стимулдайт, токсиндерди чыгарууга жана сезгенүү реакцияларын азайтууга жардам берет, бул дененин каршылыгын андан ары күчөтөт.

Бирок, көнүгүү "орточо" болушу керектигин белгилей кетүү маанилүү. Аны ашыкча жасоо денени чарчатып, иммунитетти төмөндөтүшү мүмкүн. Жалпысынан алганда, жумасына 3-5 жолу ар бир сеанс үчүн 30-60 мүнөттөн орточо интенсивдүү көнүгүү жасоо иммунитетти көтөрүүнүн эң жакшы жолу болуп саналат.

5.Көнүгүү – бул "жашоо образынын катализатору", ал сизди өзүңүздү тартиптүү жана ишенимдүү кылат

Денеге жана акылга түздөн-түз таасиринен тышкары, көнүгүү жашоого болгон мамилебизди да тымызын өзгөртө алат.

Көнүгүүлөрдү үзгүлтүксүз жасоонун өзү өзүн-өзү тарбиялоонун бир көрүнүшү. Күн сайын белгиленген убакта чуркоого чыксаңыз же жума сайын спорт залга өз убагында барсаңыз, өзүңүздү тарбиялоону өнүктүрөсүз. Бул өзүн-өзү тарбиялоо акырындык менен жашоонун башка аспектилерине, мисалы, өз убагында тамактанууга, үзгүлтүксүз графикти сактоого жана натыйжалуу иштөөгө жайылтылат.

Ошол эле учурда, көнүгүүлөрдүн натыйжасында пайда болгон физикалык өзгөрүүлөр бизди өзүнө болгон ишенимибизди арттырат. Эгер сиз бир аз убакыт бою көнүгүүлөрдү уланта берсеңиз, дене түзүлүшүңүз жакшырып, энергияңыз көбөйүп, жалпы психикалык абалыңыз да өзгөргөнүн байкайсыз.

Спорт боюнча кеңештер

Мисалы, биринчи жумада күн сайын 10 мүнөттөн, ал эми экинчи жумада күн сайын 15 мүнөттөн машыгуу үчүн "кадам-кадам көнүгүү планын" түзүңүз. Өтө бийик максаттардан улам багынып бербөө үчүн көнүгүүнүн узактыгын акырындык менен көбөйтүңүз.

Спорттук коомчулуктарга (мисалы, чуркоо топторуна же йога топторуна) кошулуңуз, ой-пикирлеш адамдар менен спорт менен машыгыңыз, бири-бириңизди көзөмөлдөңүз, тажрыйбаңыз менен бөлүшүңүз жана спорттогу туруктуулугуңузду арттырыңыз.

Жакшы көндүмдөр жана туура жабдуулар көнүгүүнү жеңилдетет

Бул учурда сиз: "Көнүгүү жасоонун көптөгөн пайдалары бар, ошондой эле ыкмалары жана жабдуулары да абдан практикалык. Бирок мен дагы эле аны кармана албай калам деп тынчсызданып жатсамчы?" деп айтышыңыз мүмкүн.

Чындыгында, спорт эч качан "оор жумуш" болгон эмес. Туура ыкмаларды колдонуу көнүгүүнү натыйжалуураак кыла алат. Туура жабдууларды тандоо спортту ыңгайлуураак кыла алат. Башынан эле жогорку интенсивдүүлүктү жана татаалдыкты көздөбөшүңүз керек. Жөнөкөй кыймылдардан баштаңыз, жардам берүү үчүн сизге ылайыктуу жабдууларды колдонуңуз жана акырындык менен көнүгүүнүн кубанычын табыңыз.

Мисалы, күнүмдүк кадамдарды жазып алуу үчүн акылдуу билерикти колдонуп, сандарды акырындык менен көбөйтүп жатканын байкаңыз; Үйдө йога килемчеси менен жөнөкөй сунуу көнүгүүлөрүн жасаңыз жана денеңиздин эс алганын сезиңиз. Секирүү аркан менен саноо менен өзүңүздүн мүмкүнчүлүктөрүңүздү сынап көрүңүз жана жарыштан ырахат алыңыз.

Спорт "спринт" эмес, "марафон". Баштап, аракет кылып көрүүгө даяр болсоңуз, ден соолукка, бакытка жана спортко болгон ишенимге ээ боло аласыз. Бүгүнтөн баштап, туура жабдууларды алып, практикалык көндүмдөрдү колдонуп, өзүңүздүн спорттук сапарыңызга аттаныңыз!