Жүрөктүн кагышын көнүгүүкөнүгүүлөрдүн интенсивдүүлүгүн өлчөө үчүн негизги көрсөткүч болуп саналат, ал бизге көнүгүүлөрдүн ар кандай баскычтарында дененин абалын түшүнүүгө жардам берет, андан кийин машыгууну илимий пландоодо. Жүрөктүн кагышын өзгөртүү ритмин түшүнүү ашыкча чарчоо же жаракат качуу натыйжалуулугун жогорулатууга жардам берет. Бүгүн биз жүрөктүн кагышын көнүгүү аркылуу көнүгүү программасын кантип оптималдаштырса болорун карап чыгабыз.
Көнүгүү жүрөктүн кагышы деген эмне
Көнүгүү жүрөктүн согушу машыгуу учурунда мүнөтүнө жүрөктүн кагышын билдирет. Ал, адатта, булчуңдардын кычкылтек муктаждыктарын канааттандыруу үчүн жүрөктүн аракетин чагылдырган көнүгүүлөрдүн интенсивдүүлүгүнүн жогорулашы менен көтөрүлөт. Көнүгүүлөрдүн жүрөк кагышын түшүнүү жана көзөмөлдөө бизге көнүгүүлөрдүн интенсивдүүлүгүн көзөмөлдөөгө жана көнүгүүлөрдү натыйжалуу жана коопсуз кылууга жардам берет.
Ачык спорт болобу, велосипед тебүү, альпинизм же эс алуу спорту болобу, алардын ар бири өзүнүн кайталангыс кооздугуна ээ, ошол эле учурда тердеп, жашоонун сулуулугун сезүүгө мүмкүнчүлүк берет.
Ар кандай жүрөктүн кагышынын интервалдарынын ролу
Көнүгүү учурунда, ар кандай жүрөктүн кагышы боюнча, биз бир нече жүрөктүн кагышынын интервалына бөлсөк болот, ар бир интервал ар кандай машыгуу эффекттерине туура келет.
Жеңил көнүгүү (50-60% жүрөктүн кагышы): Бул диапазон адатта кан айланууну жакшыртууга, базалдык зат алмашууну жакшыртууга жана физикалык абалды калыбына келтирүүгө жардам берген жөө басуу же жеңил велосипед тебүү сыяктуу аз интенсивдүү көнүгүү үчүн ылайыктуу.
Орточо интенсивдүү көнүгүү (60-70% максималдуу жүрөк кагышы): Бул аэробдук көнүгүү үчүн жүрөктүн кагышынын эң жакшы диапазону, адатта чуркоо жана велосипед тебүү сыяктуу орточо интенсивдүү машыгууларда байкалат. Ал жүрөк жана өпкөнүн иштешин жакшыртат, чыдамкайлыкты жогорулатат жана майларды күйгүзөт.
Жогорку интенсивдүү көнүгүү (жүрөктүн максималдуу кагышынын 70-80%) : Бул диапазондо аткарылган көнүгүү, интервалдык машыгуу же спринт чуркоо сыяктуу кардиорреспиратордук туруктуулукту жогорулатууга, зат алмашууну тездетүүгө жана жалпы спорттук көрсөткүчтөрдү жакшыртууга жардам берет.
Экстремалдуу күч (90-100% жүрөктүн кагышы): негизинен HIIT сыяктуу жогорку интенсивдүү машыгуунун кыска мөөнөттөрү үчүн колдонулат. Көнүгүүлөрдүн бул интенсивдүүлүгү анаэробдук туруктуулукту тез жакшыртат, бирок ашыкча чарчоо же жаракат келтирбөө үчүн бул диапазондо узак убакытка сактануудан качуу керек.
Жүрөктүн кагышын көзөмөлдөөчү түзмөктөр азыркы күндө абдан популярдуу, акылдуу сааттардан баштап жүрөктүн кагышын көзөмөлдөөгө жардам бере турган кесипкөй тилкелерге чейин. реалдуу убакыт мониторинг аркылуу, ал көнүгүү таасири максималдуу болушун камсыз кылуу үчүн көнүгүү учурунда максаттуу жүрөктүн кагышын диапазонунда калууга жардам берет.
Машыгуу графигиңизди жүрөктүн кагышына жараша тууралаңыз
Аэробдук туруктуулук үчүн: чуркоо же сууда сүзүү сыяктуу аэробдук көнүгүү зонасында узак мөөнөттүү машыгуу жүрөк менен өпкөнүн иштешин жакшыртат жана физикалык күчтү чыңдайт. Майды жоготуу максаттары үчүн: Эгер максат майды жоготуу болсо, 30 мүнөттөн ашык убакытка максималдуу жүрөктүн кагышынын 60-70% орточо интенсивдүү көнүгүү тандай аласыз. Ылдамдыкты жана күчтү жогорулатуу: Жогорку интенсивдүү интервалдык машыгуу (HIIT) жүрөктүн кагышын жогорулатуу үчүн көнүгүүлөрдүн кыска жарылышы аркылуу анаэробдук туруктуулукту жана көнүгүү ылдамдыгын натыйжалуу жакшыртат, андан кийин акырындык менен эс алуунун төмөнкү интервалына, кайталанган циклге чейин төмөндөйт.
Жүрөктүн кагышын туура көзөмөлдөө жана көнүгүүлөрдүн интенсивдүүлүгүн жана узактыгын илимий жактан уюштуруу менен, чыдамкайлыкты жогорулатуу, майларды жоготуу же жалпы физикалык даярдыгын жогорулатуу болобу, көнүгүү максаттарыңызга жакшыраак жетүүгө жардам бере аласыз. Жүрөктүн кагышы сиздин көнүгүү компасыңыз болсун жана ар бир машыгуудан ден-соолукта жана натыйжалуу ырахат алыңыз!
Посттун убактысы: 24-окт.2024
