Машыгуу учурунда жүрөктүн кагышын текшерүүкөнүгүү интенсивдүүлүгүн өлчөөнүн негизги индекси болуп саналат, ал бизге ар кандай көнүгүү этаптарындагы дененин абалын түшүнүүгө жана андан кийин машыгууну илимий жактан пландаштырууга жардам берет. Жүрөктүн кагышынын өзгөрүшүнүн ритмин түшүнүү ашыкча чарчоодон же жаракаттан сактануу менен бирге натыйжалуулукту натыйжалуураак жакшырта алат. Бүгүн биз жүрөктүн кагышын көнүгүү менен көнүгүү программаңызды кантип оптималдаштыра алаарыңызды карап чыгабыз.
Машыгуу учурунда жүрөктүн кагышы деген эмне
Көнүгүү учурундагы жүрөктүн кагышы мүнөтүнө канча жолу согуп жатканын билдирет. Ал, адатта, көнүгүү интенсивдүүлүгүнүн жогорулашы менен жогорулайт, бул жүрөктүн булчуңдардын кычкылтекке болгон муктаждыгын канааттандыруу аракетин чагылдырат. Көнүгүү учурундагы жүрөктүн кагышын түшүнүү жана көзөмөлдөө бизге көнүгүү интенсивдүүлүгүн көзөмөлдөөгө жана көнүгүүнү натыйжалуу жана коопсуз кылууга жардам берет.
Ачык асман алдындагы спорт болобу, велосипед тебүү болобу, альпинизм болобу же эс алуу спорту болобу, ар биринин өзүнчө бир сүйкүмдүүлүгү бар, ал бизге бир эле учурда тердөө, жашоонун сулуулугун сезүүгө мүмкүнчүлүк берет.
Жүрөктүн кагышынын ар кандай интервалдарынын ролу
Машыгуу учурунда, жүрөктүн кагышынын ар кандай ылдамдыгына жараша, аны бир нече жүрөк кагышынын интервалдарына бөлүүгө болот, ар бир интервал машыгуунун ар кандай таасирине туура келет.
Жеңил көнүгүүлөр (жүрөктүн максималдуу кагышынын 50-60%): Бул диапазон, адатта, кан айланууну жакшыртууга, базальды зат алмашууну жакшыртууга жана физикалык абалды калыбына келтирүүгө жардам берген басуу же велосипед тебүү сыяктуу аз интенсивдүү көнүгүүлөр үчүн ылайыктуу.
Орточо интенсивдүү көнүгүү (жүрөктүн максималдуу кагышынын 60-70%): Бул аэробдук көнүгүүлөр үчүн эң жакшы жүрөк кагышынын диапазону, көбүнчө чуркоо жана велосипед тебүү сыяктуу орточо интенсивдүү иш-аракеттерде байкалат. Ал жүрөктүн жана өпкөнүн иштешин жакшыртууга, чыдамкайлыкты жогорулатууга жана майды күйгүзүүгө жардам берет.
Жогорку интенсивдүү көнүгүүлөр (жүрөктүн максималдуу кагышынын 70-80%): Бул диапазондо жасалган көнүгүүлөр, мисалы, интервалдык машыгуу же спринт чуркоо, жүрөк-дем алуу системасынын туруктуулугун жогорулатууга, зат алмашууну тездетүүгө жана жалпы спорттук көрсөткүчтөрдү жакшыртууга жардам берет.
Өтө күчтүү (жүрөктүн максималдуу кагышынын 90-100%): негизинен HIIT сыяктуу кыска мөөнөттүү жогорку интенсивдүү машыгуулар үчүн колдонулат. Көнүгүүнүн мындай интенсивдүүлүгү анаэробдук чыдамкайлыкты тез жакшырта алат, бирок ашыкча чарчоого же жаракат алууга алып келбеш үчүн бул диапазондо узак убакыт бою калуудан алыс болуу керек.
Жүрөктүн кагышын көзөмөлдөөчү түзүлүштөр бүгүнкү күндө абдан популярдуу, акылдуу сааттардан баштап, жүрөктүн кагышын көзөмөлдөөгө жардам бере турган кесипкөй жүрөктүн кагышын өлчөөчү тилкелерге чейин. Реалдуу убакыт режиминдеги мониторинг аркылуу, ал көнүгүү учурунда максаттуу жүрөктүн кагышынын диапазонунда болууга жардам берет жана көнүгүүнүн эффектисин максималдуу түрдө камсыздайт.
Машыгуу графигиңизди жүрөктүн кагышына жараша тууралаңыз
Аэробдук чыдамкайлык үчүн: чуркоо же сууда сүзүү сыяктуу аэробдук көнүгүү зонасында узак убакыт машыгуу жүрөктүн жана өпкөнүн иштешин жакшыртып, физикалык күчтү чыңдайт. Майларды жоготуу максаттары үчүн: Эгерде максат майларды жоготуу болсо, майларды күйгүзүүнү максималдуу түрдө жогорулатуу үчүн 30 мүнөттөн ашык убакытка максималдуу жүрөк кагышыңыздын 60-70% орточо интенсивдүү көнүгүүнү тандай аласыз. Ылдамдыкты жана күчтү жогорулатуу: Жогорку интенсивдүү интервалдык машыгуу (HIIT) жүрөктүн кагышын жогорулатуу үчүн кыска мөөнөттүү көнүгүүлөр аркылуу анаэробдук чыдамкайлыкты жана көнүгүү ылдамдыгын натыйжалуу жакшырта алат, андан кийин акырындык менен эс алуунун төмөнкү интервалына чейин төмөндөтүп, циклди кайталаңыз.
Жүрөгүңүздүн кагышын туура көзөмөлдөө жана көнүгүүнүн интенсивдүүлүгүн жана узактыгын илимий жактан тууралоо менен, сиз чыдамкайлыкты жогорулатуу, майларды жоготуу же жалпы физикалык даярдыкты жакшыртуу сыяктуу көнүгүү максаттарыңызга жакшыраак жетүүгө жардам бере аласыз. Жүрөгүңүздүн кагышын көнүгүү компасыңызга айландырыңыз жана ар бир машыгуудан ден-соолукта жана натыйжалуу ырахат алыңыз!
Жарыяланган убактысы: 2024-жылдын 24-октябры
