Эгер сиз маалымат менен минүү дүйнөсүнө киришип жатсаңыз, машыгуу зоналары жөнүндө уккандырсыз. Кыскача айтканда, машыгуу зоналары велосипедчилерге белгилүү бир физиологиялык адаптацияларды максаттуу багыттоого мүмкүндүк берет жана өз кезегинде ээрде убакыттын өтүшү менен натыйжалуураак натыйжаларды берет.
Бирок, жүрөктүн кагышын жана күчүн камтыган көптөгөн машыгуу зоналарынын моделдери жана FTP, таттуу чекит, VO2 макс жана анаэробдук босого сыяктуу терминдер менен машыгуу зоналарын натыйжалуу түшүнүү жана колдонуу татаал болушу мүмкүн.
Бирок андай болбошу керек. Аймактарды колдонуу машыгууңузду жөнөкөйлөтүп, атыңызга структураны кошуп, сиз жакшырткыңыз келген фитнестин так чөйрөсүн өркүндөтүүгө мүмкүндүк берет.
Андан тышкары, окуу зоналары мурдагыдан да жеткиликтүү болуп калдыжүрөктүн кагышын мониторлоржана электр эсептегичтери жана акылдуу тренерлер менен бир нече ички машыгуу колдонмолорунун популярдуулугу.
1. Машыгуу зоналары деген эмне?
Машыгуу зоналары - дененин ичиндеги физиологиялык процесстерге туура келген интенсивдүү аймактар. Велосипедчилер машыгуу зоналарын конкреттүү ыңгайлаштыруу үчүн колдоно алышат, негизги машыгуу менен чыдамкайлыкты жогорулатуудан тартып максималдуу кубаттуу спринтти ишке киргизүүгө чейин.
Бул интенсивдүүлүктөрдү жүрөктүн кагышын, күчүн, ал тургай "сезимди" ("кабыл алынган күчтүн ылдамдыгы" деп аташат) жардамы менен аныктоого болот. Мисалы, машыгуу планы же машыгуу сизден "үчүнчү зонада" интервалдарды бүтүрүүнү талап кылышы мүмкүн.
Бирок бул жөн гана сиздин аракеттериңизди ылдамдатуу жөнүндө эмес. Машыгуу зоналарын колдонуу сизди калыбына келтирүүдө же интервалдардын ортосунда эс алууда көп иштебей турганыңызды камсыздайт.Сиздин атайын машыгуу зоналарыңыз сизге жеке жана фитнес деңгээлиңизге негизделет. Бир чабандес үчүн "үчүнчү зонага" эмне туура келиши мүмкүн, башкасы үчүн айырмаланат.
2. Машыгуу зоналарын колдонуунун кандай пайдасы бар?
Тренировка зоналарынын бир нече артыкчылыктары бар, сиз структуралаштырылган машыгууга жаңысызбы же профессионал велосипедчиңизби.
"Эгерде сиз канчалык жакшы ала тургандыгыңызды көрүүгө түрткү болсоңуз, анда программаңызда структураны түзүү жана илимди ээрчүү абдан маанилүү", - дейт Кэрол Остин, медициналык дарыгер жана Team Dimension Data компаниясынын иштешин колдоо бөлүмүнүн мурдагы башчысы.
Интенсивдүү зоналар машыгууга структураланган жана так мамиле жасоого мүмкүндүк берет, бул сизге фитнесиңиздин белгилүү бир аймактарын максаттуу жана ашыкча машыгуудан качуу үчүн иш жүгүн башкарууга мүмкүндүк берет, ошол эле учурда сизге же машыктыруучуңузга убакыттын өтүшү менен прогрессиңизге көз салууга жардам берет.
Аймактарыңыздын жардамы менен машыгуу – бул сиздин машыгууңузду тең салмактуу жана ошол эле учурда конкреттүү кармап турган утуш-утуш кырдаалы. Машыгуу зоналарын колдонуу, ошондой эле калыбына келтирүүчү аттракциондоруңузду - же жогорку интенсивдүү интервалдар ортосундагы калыбына келтирүү мезгилдерин - денеңиздин эс алып, аткарып жаткан жумушуңузга ыңгайлашуусуна мүмкүндүк берүү үчүн жетиштүү жеңил болушуна жардам берет.
3. Машыгуу зоналарыңызды колдонуунун үч жолу
Күчтү же жүрөктүн кагышын текшерип, зоналарыңызды тапкандан кийин, аларды машыгууңузга маалымат берүү жана баалоо үчүн бир нече жолдор менен колдоно аласыз. Эң мыкты машыгуу графиги сиздин жашооңузга, күнүмдүк милдеттенмелериңизге жана минүү максаттарыңызга негизделгенин унутпаңыз.
● Тренинг планыңызды түзүңүз
Эгер сиз колдонмо же машыктыруучу белгилеген пландын ордуна өзүңүздүн машыгуу планыңызды түзүп жатсаңыз, анда аны ашыкча ойлонбогонго аракет кылыңыз. Сураныч, жөнөкөй болуңуз.
Машыгуу сессияларыңыздын 80 пайызын (машыгуу убактысынын жалпы көлөмүн эмес) төмөнкү машыгуу зоналарында жумшалган жеңил аракеттерге (эгер үч зоналуу моделди колдонсоңуз, Z1 жана Z2) топтогонго аракет кылыңыз жана Z3 же анаэробдук босогоңуздан жогору. сессиялардын калган 20 проценти учун.
● Тренинг планына жазылыңыз
Онлайн машыгуу колдонмолору ошондой эле зоналарыңызды атайын машыгууларды жасоо үчүн колдоно алат.
Үйдө велосипед тебүү үчүн даяр пландарды сунуштаган машыгуу колдонмолорунун кеңири спектри менен машыгуу планын аткаруу мурдагыдан да оңой. Бул колдонмолорго Zwift, Wahoo RGT, Rouvy, TrainerRoad жана Wahoo системасы кирет.
X-Fitness колдонмосун реалдуу убакытта велосипед тебүү учурунда жүрөктүн кагышын жана ылдамдыгын жана каденциясын көзөмөлдөй турган CHILEAFдин ар кандай жүрөктүн кагышын жана каданс сенсоруна туташтырса болот.
Ар бир колдонмо, адатта, бир катар максаттарга же фитнес жакшыртууга багытталган машыгуу пландарын сунуштайт. Алар ошондой эле сиздин базалык фитнесиңизди (көбүнчө FTP тести же ушуга окшош) түзүшөт, машыгуу зоналарыңызды иштеп чыгышат жана машыгууларыңызды ошого жараша ыңгайлаштырат.
● Жеңил жүр
Качан оңой жүрүүнү билүү ар кандай тренинг планынын ачкычы болуп саналат. Анткени, сиз эс алып, калыбына келтирип жатканыңызда, сиз оңдоп, кайра күчтүү боло аласыз.Калыбына келтирүү жана күч-аракеттериңизди багыттоо үчүн машыгуу зоналарыңызды колдонуңуз – бул интервалдардын ортосундагы эс алуу мезгили же калыбына келтирүүчү аттракциондор учурундабы.
Сиз эс ала турган болсоңуз, өтө кыйынга туруу абдан оңой. Ал эми эс алуусуз калыбына келтирүүнү жана түртүүнү унутуп калсаңыз, толугу менен күйүп калуу коркунучу бар.
Посттун убактысы: 2023-жылдын 12-апрели
