Эгер сиз маалыматтар менен велосипед тебүү дүйнөсүнө киришип жатсаңыз, машыгуу зоналары жөнүндө уккан чыгарсыз. Кыскасы, машыгуу зоналары велосипедчилерге белгилүү бир физиологиялык адаптацияларды аныктоого жана өз кезегинде ээрде убакыт өткөрүү менен натыйжалуураак натыйжаларды алууга мүмкүндүк берет.
Бирок, жүрөктүн кагышын жана кубаттуулугун камтыган көптөгөн машыгуу зоналарынын моделдери жана FTP, таттуу чекит, VO2 max жана анаэробдук босого сыяктуу терминдер көп колдонулгандыктан, машыгуу зоналарын натыйжалуу түшүнүү жана колдонуу татаал болушу мүмкүн.
Бирок, андай болбошу керек. Зоналарды колдонуу машыгууңузду жөнөкөйлөтүп, минүү стилиңизди түзүп, жакшырткыңыз келген фитнес багытын так аныктоого мүмкүндүк берет.
Мындан тышкары, окуу зоналары мурдагыдан да жеткиликтүү, анткени алардын жеткиликтүүлүгү жогорулап барататжүрөктүн кагышын өлчөгүчтөржана кубат өлчөгүчтөр жана акылдуу машыктыруучулардын жана бир нече имарат ичинде машыгуу колдонмолорунун тездик менен өсүп жаткан популярдуулугу.
1. Машыгуу зоналары деген эмне?
Машыгуу зоналары – бул дененин ичиндеги физиологиялык процесстерге туура келген интенсивдүүлүк аймактары. Велосипедчилер машыгуу зоналарын базалык машыгуу менен туруктуулукту жогорулатуудан тартып, максималдуу күчтүү спринтти баштоо жөндөмүн өнүктүрүүгө чейин белгилүү бир адаптацияларды жасоо үчүн колдоно алышат.
Бул интенсивдүүлүктөрдү жүрөктүн кагышын, күчүн же ал тургай "сезимди" ("кабыл алынган күч келүү ылдамдыгы" деп аталат) колдонуу менен аныктоого болот. Мисалы, машыгуу планы же машыгуу сизден "үчүнчү зонадагы" интервалдарды аткарууну талап кылышы мүмкүн.
Бирок, бул жөн гана аракетиңиздин темпин көзөмөлдөө жөнүндө эмес. Машыгуу зоналарын колдонуу калыбына келтирүү үчүн машыгууларда же тыныгуулардын ортосунда эс алууда өтө көп иштебей турганыңызды камсыздайт.Машыгуу зоналарыңыз жекече тандалып алынат жана дене тарбия деңгээлиңизге жараша аныкталат. Бир чабандес үчүн "үчүнчү зонага" туура келген нерсе экинчиси үчүн ар кандай болушу мүмкүн.
2. Машыгуу зоналарын колдонуунун кандай пайдалары бар?
Машыгуу зоналарынын бир нече артыкчылыктары бар, сиз структураланган машыгууга жаңы келгенсизби же кесипкөй велосипедчи болсоңуз да.
"Эгер сиз канчалык деңгээлде жакшы натыйжаларга жетише алаарыңызды көрүүгө шыктансаңыз, анда программаңызда түзүмгө ээ болуу жана илимди кармануу абдан маанилүү", - дейт дарыгер жана Team Dimension Data компаниясынын аткарууну колдоо боюнча мурдагы башчысы Кэрол Остин.
Интенсивдүү зоналар сизге машыгууга карата кыйла структураланган жана так мамиле кылууга мүмкүндүк берет, бул сизге фитнесиңиздин белгилүү бир багыттарын аныктоого жана ашыкча машыгуудан качуу үчүн жумуш жүгүңүздү башкарууга мүмкүндүк берет, ошол эле учурда сизге же машыктыруучуңузга убакыттын өтүшү менен прогрессиңизди көзөмөлдөөгө жардам берет.
Зоналарды колдонуу менен машыгуу - бул машыгууңузду тең салмактуу жана ошол эле учурда конкреттүү кармап турган эки тарап үчүн тең пайдалуу жагдай. Машыгуу зоналарын колдонуу ошондой эле калыбына келтирүү сапарларыңыздын - же жогорку интенсивдүү тыныгуулардын ортосундагы калыбына келтирүү мезгилдеринин - денеңиздин эс алып, жасап жаткан ишиңизге көнүшүнө мүмкүндүк берүүчү жетиштүү деңгээлде оңой болушун камсыз кылууга жардам берет.
3. Машыгуу зоналарыңызды колдонуунун үч жолу
Күч же жүрөктүн кагышын текшерүүдөн өтүп, өз зоналарыңызды тапкандан кийин, аларды машыгууңузга маалымат берүү жана баалоо үчүн бир нече жол менен колдоно аласыз. Эң жакшы машыгуу графиги сиздин жашооңузга, күнүмдүк милдеттенмелериңизге жана ат минүү максаттарыңызга негизделгенин унутпаңыз.
● Машыгуу планыңызды түзүңүз
Эгер сиз колдонмо же машыктыруучу тарабынан жазылгандын ордуна машыгуу планыңызды түзүп жатсаңыз, аны өтө көп ойлонбогонго аракет кылыңыз. Сураныч, аны жөнөкөй кармаңыз.
Машыгуу сабактарыңыздын 80 пайызын (машыгуу убактысынын жалпы көлөмүн эмес) төмөнкү машыгуу зоналарында (үч зоналуу моделди колдонсоңуз, Z1 жана Z2) жумшалган жеңил күч-аракеттерге бурууга аракет кылыңыз жана калган 20 пайызында Z3 же андан жогору анаэробдук босогоңузга гана өтүңүз.
● Окуу планына жазылыңыз
Онлайн машыгуу колдонмолору сиздин зоналарыңызды жекелештирилген машыгууларды түзүү үчүн да колдоно алат.
Машыгуу планын аткаруу мурдагыдан да оңой, анткени имараттын ичинде велосипед тебүү үчүн даяр пландарды сунуштаган кеңири машыгуу колдонмолору бар. Ал колдонмолорго Zwift, Wahoo RGT, Rouvy, TrainerRoad жана Wahoo System кирет.
X-Fitness колдонмосун CHILEAFтин ар кандай жүрөктүн кагышын жана каденс сенсорлоруна туташтырууга болот, ал жүрөктүн кагышын жана велосипед тебүү учурундагы ылдамдыкты жана каденсты реалдуу убакыт режиминде көзөмөлдөй алат.
Ар бир колдонмо, адатта, ар кандай максаттарга же фитнести жакшыртууга багытталган машыгуу пландарын сунуштайт. Алар ошондой эле сиздин баштапкы фитнесиңизди аныктайт (адатта FTP тести же ушул сыяктуу), машыгуу зоналарыңызды иштеп чыгат жана машыгууларыңызды ошого жараша ылайыкташтырат.
● Жөнөкөй болуңуз
Качан жеңил машыгуу керектигин билүү ар кандай машыгуу планынын ачкычы болуп саналат. Кантсе да, эс алып, калыбына келгенде, сиз калыбына келип, күчтүү болуп каласыз.Калыбыңызга келүү жана аракеттериңизге багыт берүү үчүн машыгуу зоналарыңызды колдонуңуз – бул тыныгуулардын ортосундагы эс алуу мезгилдериби же калыбына келтирүү машыгуулары учурундабы.
Эс алуу үчүн жаралганда өтө көп күч жумшоо абдан оңой. Эгер эс албай туруп, калыбына келүүнү унутуп калсаңыз, толугу менен алсырап калуу коркунучу бар.
Жарыяланган убактысы: 2023-жылдын 12-апрели
